Elianai Lee Maestrello
Menopausa sem sofrimento
A menopausa é a fase em que se encerra a capacidade reprodutiva da mulher, consequência da queda da produção dos hormônios estrógeno e progesterona e o fim da ovulação. No entanto, esses hormônios sexuais desempenham, também, papéis importantes no controle de outras funções do organismo. É por isso que muitas mulheres sofrem com sintomas desconfortáveis, como suor noturno, irritabilidade, ansiedade, insônia, cansaço e diminuição de atenção e memória. A redução dos hormônios provoca, ainda, perda da elasticidade da pele e diminuição da massa muscular, além de inibição da reabsorção óssea, aumentando o risco de osteoporose. Mas é possível reduzir os efeitos das mudanças hormonais com uma alimentação saudável, aliada a uma rotina de exercícios regulares.
De olho na alimentação
- Consuma alimentos ricos em fitoestrógenos (substâncias usadas como repositores hormonais naturais), como soja e seus derivados – leite de soja, tofu –, e linhaça, que ajudam a reduzir os sintomas da menopausa.
- Inclua mais cálcio no seu cardápio. O leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, têm elevada concentração do mineral. Vegetais verde-escuros, como espinafre, couve, folhas de mostarda, quiabo, agrião, brócolis, rúcula, assim como o tofu e a sardinha, também contêm altas doses de cálcio.
- Reduza o consumo de alimentos ricos em gorduras, açúcares e refinados, como farinha branca e de trigo.
Evite
- O excesso de álcool. Ele compromete as células ósseas.
- Sal em exagero. Entre outros prejuízos à saúde, o sódio, quando consumido em excesso, facilita a eliminação do cálcio pelo organismo. Para reduzir o consumo do sal e preparar refeições saborosas, use mais ervas frescas em suas receitas.
Invista em hábitos saudáveis
- Tome sol. Este hábito estimula a produção de vitamina D, fundamental para a absorção do cálcio pelo intestino e para sua incorporação pelos ossos. O ideal é expor-se por pelo menos 15 minutos ao dia: até as 9h da manhã ou após as 15h. Mas evite a exposição em excesso e lembre-se sempre de usar o protetor solar!
- Realize atividades físicas regularmente, para ajudar a manter o peso ideal e a pressão arterial sob controle e prevenir a osteoporose e o surgimento de doenças cardiovasculares.
- Pratique técnicas de relaxamento, como ioga e meditação, que ajudam a enfrentar melhor os sintomas característicos da menopausa.
De olho na alimentação
- Consuma alimentos ricos em fitoestrógenos (substâncias usadas como repositores hormonais naturais), como soja e seus derivados – leite de soja, tofu –, e linhaça, que ajudam a reduzir os sintomas da menopausa.
- Inclua mais cálcio no seu cardápio. O leite e seus derivados, como queijos e iogurtes, têm elevada concentração do mineral. Vegetais verde-escuros, como espinafre, couve, folhas de mostarda, quiabo, agrião, brócolis, rúcula, assim como o tofu e a sardinha, também contêm altas doses de cálcio.
- Reduza o consumo de alimentos ricos em gorduras, açúcares e refinados, como farinha branca e de trigo.
Evite
- O excesso de álcool. Ele compromete as células ósseas.
- Sal em exagero. Entre outros prejuízos à saúde, o sódio, quando consumido em excesso, facilita a eliminação do cálcio pelo organismo. Para reduzir o consumo do sal e preparar refeições saborosas, use mais ervas frescas em suas receitas.
Invista em hábitos saudáveis
- Tome sol. Este hábito estimula a produção de vitamina D, fundamental para a absorção do cálcio pelo intestino e para sua incorporação pelos ossos. O ideal é expor-se por pelo menos 15 minutos ao dia: até as 9h da manhã ou após as 15h. Mas evite a exposição em excesso e lembre-se sempre de usar o protetor solar!
- Realize atividades físicas regularmente, para ajudar a manter o peso ideal e a pressão arterial sob controle e prevenir a osteoporose e o surgimento de doenças cardiovasculares.
- Pratique técnicas de relaxamento, como ioga e meditação, que ajudam a enfrentar melhor os sintomas característicos da menopausa.
Fonte: Sadia Vida Saudavel
.jpg)
